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“睡前多吃碳水，能快速入睡，甚至能治療失眠。”

很多人認(rèn)為：如果失眠了、睡不好，睡前多吃像米飯、饅頭、甜食等碳水能夠快速入睡，睡得更踏實，甚至能一覺睡到天亮，治好失眠。

流言分析

并非如此。

這種說法有些片面，容易造成誤導(dǎo)，并不是所有碳水都能讓人睡得更好，我們睡前應(yīng)避免精制碳水，可以選擇小份、低熱量、但營養(yǎng)豐富的食物。

網(wǎng)上有種說法“睡前吃碳水有助睡眠”，受到很多人推崇。

也有人現(xiàn)身說法，聲稱自己吃了米飯、面條、餃子如同蒙汗藥一樣快速入睡。這個說法是真的嗎？

其實碳水化合物對睡眠的影響是復(fù)雜的，今天我們來揭開其中的奧秘。

不是所有碳水化合物都能讓人睡得更好

首先是碳水化合物通過對血糖的影響來影響睡眠，不同的碳水化合物會呈現(xiàn)出相反的結(jié)果：

1、高血糖指數(shù)的碳水化合物

如白面包、甜點和精制糖類食物，可能對睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。高糖類食物進(jìn)入體內(nèi)后，血糖水平會迅速上升，隨后胰島素的大量分泌會導(dǎo)致血糖迅速下降。這種血糖波動容易引發(fā)不穩(wěn)定的血糖水平，尤其是在夜間，這種波動可能會使身體處于焦慮、饑餓的狀態(tài)，從而影響睡眠的穩(wěn)定性。研究表明，攝入高糖類食物后，深度睡眠的比例下降，夜間醒來的次數(shù)增加，這種情況尤其容易發(fā)生在已經(jīng)存在代謝問題或糖尿病前期的人群中。此外，過多的糖分還可能導(dǎo)致夜間多夢、淺眠，無法達(dá)到身體所需的深度恢復(fù)狀態(tài)。

2、低血糖指數(shù)的碳水化合物

如燕麥、全谷物和糙米，則可能對睡眠產(chǎn)生積極的影響。這類食物消化吸收較慢，能夠幫助維持穩(wěn)定的血糖水平。夜間血糖穩(wěn)定性對于優(yōu)質(zhì)睡眠至關(guān)重要，因為它可以避免身體因低血糖或胰島素過度波動而被喚醒。多項研究表明，富含纖維的碳水化合物不僅能降低失眠風(fēng)險，還能提升睡眠質(zhì)量，減少夜間的覺醒次數(shù)。這些食物的緩慢釋放能量有助于身體在夜間保持平穩(wěn)的代謝狀態(tài)，從而支持更長時間的深度睡眠。

其次碳水化合物還可以通過促進(jìn)褪黑素與血清素的合成來促進(jìn)睡眠。高碳水化合物飲食可刺激競爭性氨基酸進(jìn)入肌肉，從而提高色氨酸與大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿過血腦屏障，在大腦內(nèi)合成血清素和褪黑激素，起到鎮(zhèn)靜和催眠的作用。這個作用也可以解釋為什么部分人在吃了面條、米飯后會出現(xiàn)昏睡，但是這類食物進(jìn)食后出現(xiàn)的代償性高胰島素血癥和反調(diào)節(jié)激素反應(yīng)可能會導(dǎo)致睡眠碎片化，并降低整晚的睡眠質(zhì)量。

如何合理安排夜間飲食？

如果睡眠不好，不妨嘗試一下調(diào)整夜間飲食，通過“食療”助眠。首先是進(jìn)食的時間要把握好，為了降低對睡眠期間血糖的影響，應(yīng)把進(jìn)食時間安排在睡前 3~4 小時，同時要避免過量飲食。其次是晚上，特別是臨睡前，避免攝入大份的高熱量、混合型膳食（如高脂肪、高糖類食物，甜品之類的）。這種飲食可能會導(dǎo)致夜間血糖波動、胃腸負(fù)擔(dān)加重，并增加肥胖、心血管疾病等健康問題的風(fēng)險。再次是根據(jù)自身情況，可以選擇不同的食物。對于想要促進(jìn)睡眠的人來說，推薦選擇小份、低熱量、但營養(yǎng)豐富的食物，如少量的全谷物、酸奶等，尤其可以搭配富含褪黑素的食物（如櫻桃、葡萄、堅果）。

對于想要增加肌肉的人和老年人來說，睡前攝入少量高蛋白質(zhì)的食物（如酪蛋白、乳清蛋白）可以幫助增加肌肉蛋白合成，并改善晨起代謝和飽腹感，既保證肌肉量，又讓身體在夜間更好地恢復(fù)。最后對于肥胖人群，研究發(fā)現(xiàn)如果將夜間進(jìn)食與定期運(yùn)動訓(xùn)練相結(jié)合，可以減少夜間進(jìn)食對代謝的不良影響，如胰島素抵抗、血脂異常等問題。因此，晚間的輕度運(yùn)動可以有助于平衡夜間進(jìn)食的代謝效應(yīng)。總之，睡前適量吃些復(fù)合碳水化合物是個不錯的選擇，但關(guān)鍵在于選擇正確的食物和適當(dāng)?shù)牧?。找到適合自己的飲食和作息節(jié)奏，能幫助你擁有更好的睡眠。

照“謠”鏡

這種謠言往往通過簡化、夸大和片面信息來吸引人們注意，但忽略了科學(xué)的全面性和個體差異。

部分碳水化合物的確可能幫助某些人更快入睡，但長期吃高碳水的食物，尤其是精制碳水，可能會導(dǎo)致體重增加、代謝問題，進(jìn)而影響健康和睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量受多種因素影響，包括生理、心理、生活習(xí)慣等。將失眠與單一的飲食行為（如吃碳水化合物）簡單關(guān)聯(lián)，也忽視了失眠的復(fù)雜性。

參考文獻(xiàn)

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[3]Binks H, E Vincent G, Gupta C, et al. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936.

作者丨蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 主任醫(yī)師

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